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◆3個(gè)變老表現(xiàn)，從睡覺開始！如果一個(gè)都不占，證明你還年輕

3個(gè)變老表現(xiàn)，從睡覺開始

1.睡眠時(shí)長(zhǎng)的減少

你每天睡覺的時(shí)間有多長(zhǎng)，8小時(shí)、6小時(shí)，還是5小時(shí)？隨著年齡增長(zhǎng)，人的睡眠時(shí)長(zhǎng)確實(shí)會(huì)減少。很多人年輕時(shí)一覺睡8～9小時(shí)，上了年紀(jì)后睡5～小時(shí)就醒了。

根據(jù)《美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)》的數(shù)據(jù)，嬰幼兒所需的睡眠時(shí)間最多，隨著年齡的增長(zhǎng)，人類的睡眠時(shí)間呈現(xiàn)減少的趨勢(shì)。

2000年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)臨床研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠時(shí)間顯著下降。

比如，從中年階段（36~50歲）到晚年階段（71~83歲），總睡眠時(shí)間平均每10年減少27分鐘。這一變化主要發(fā)生在50歲之后。換句話說，50歲之后，每過10年總的睡眠時(shí)長(zhǎng)減少27分鐘。

2.出現(xiàn)碎片化睡眠

“睡眠中間醒來次數(shù)增加”“睡到后半夜總是醒，醒來又半天睡不著”……這種“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出。

為什么中老年人更容易出現(xiàn)碎片化睡眠？2022年2月，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在《科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：大腦中“Hcrt神經(jīng)元”的活動(dòng)能控制清醒和睡眠狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)，Hcrt神經(jīng)元更容易被觸發(fā)，出現(xiàn)過度興奮，進(jìn)而導(dǎo)致“碎片化睡眠”。

3.深睡眠時(shí)間減少

上了年紀(jì)，很多人都會(huì)有深睡眠時(shí)間減少的感受，比如“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”。

研究指出，隨著年齡增長(zhǎng)，生長(zhǎng)激素水平持續(xù)下降，會(huì)導(dǎo)致深睡時(shí)間減少。

4個(gè)提升睡眠質(zhì)量的方法，睡眠不好的人試一試

1.穿上襪子睡覺

穿襪子會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量和睡眠時(shí)長(zhǎng)有影響？2018年《生理人類學(xué)期刊》發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于“穿襪子睡覺對(duì)睡眠影響”的研究發(fā)現(xiàn)：睡覺時(shí)穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。

研究實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與睡覺時(shí)不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：

入睡時(shí)間：縮短7.5分鐘

睡眠期間醒來次數(shù)：少了7.5倍

總睡眠時(shí)長(zhǎng)：平均延長(zhǎng)了32分鐘

睡眠效率：提高了7.6%

研究指出，睡眠時(shí)，人體小腿和腳的溫度，易受外界環(huán)境影響，穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環(huán)境。

2.睡覺前泡泡腳

如果你不喜歡穿襪子睡覺，也可以在睡前泡泡腳。

水溫40℃、泡腳時(shí)長(zhǎng)不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿足這3個(gè)條件時(shí)，泡腳對(duì)于提升睡眠的效果最佳。

3.睡前別玩手機(jī)

2021年美國(guó)一家睡眠評(píng)估機(jī)構(gòu)對(duì)2000多人進(jìn)行了睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：睡前刷手機(jī)8分鐘，身體興奮1小時(shí)。

4.做做助眠運(yùn)動(dòng)

睡前4小時(shí)內(nèi)，多做這3個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，可顯著延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。

研究截圖，健康時(shí)報(bào)譯

深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過腳尖。

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次，可以輔助延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。

來源：科普中國(guó)綜合健康時(shí)報(bào)，審核，趙偉 天津大學(xué)泰達(dá)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師

轉(zhuǎn)自人民日?qǐng)?bào) 2025年02月19日 07:18 北京

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